MEDIABYTE.ID – Gula merupakan salah satu sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi. Namun, konsumsi gula yang berlebihan, khususnya gula tambahan yang banyak ditemukan dalam makanan dan minuman olahan, dapat menimbulkan sejumlah dampak bagi kesehatan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak melebihi 10 persen dari total kebutuhan energi harian. Sementara itu, Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula bagi orang dewasa dibatasi maksimal 50 gram per hari atau setara sekitar empat sendok makan.
Meski demikian, banyak orang tanpa sadar mengonsumsi gula dalam jumlah berlebih karena kandungan gula tambahan tersembunyi dalam berbagai produk sehari-hari, seperti minuman kemasan, sereal, saus, hingga camilan. Saat kadar gula yang masuk ke tubuh berlebihan, tubuh biasanya akan memberikan sejumlah tanda.
1. Mudah lelah meski sudah beristirahat
Makanan dan minuman manis memang dapat meningkatkan energi dalam waktu singkat. Namun, efek tersebut tidak berlangsung lama. Mengutip Healthline, lonjakan gula darah dan insulin setelah mengonsumsi gula dapat diikuti penurunan energi secara drastis sehingga tubuh terasa lemas, mengantuk, dan kurang bertenaga.
2. Cepat lapar dan sering ingin ngemil
Rasa lapar yang muncul kembali tidak lama setelah makan bisa menjadi salah satu indikator konsumsi gula berlebih. Menurut Healthline, asupan gula yang tinggi, terutama fruktosa, dapat mengganggu hormon yang berperan dalam mengatur rasa kenyang. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh.
Pakar nutrisi dan kesehatan kulit, Dr. Lela Ahlemann, juga menjelaskan bahwa makanan tinggi gula umumnya rendah serat sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama.
3. Sulit lepas dari makanan manis
Keinginan yang terus-menerus muncul untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis juga dapat menjadi pertanda tubuh telah terbiasa dengan asupan gula tinggi.
Peneliti Nicole M. Avena dari Icahn School of Medicine at Mount Sinai menjelaskan bahwa gula dapat memengaruhi sistem penghargaan atau reward system di otak melalui jalur dopamin yang berkaitan dengan rasa senang dan motivasi. Kondisi tersebut membuat seseorang terdorong untuk terus mengonsumsi makanan manis.
4. Konsentrasi menurun dan mengalami brain fog
Terlalu banyak mengonsumsi gula juga dapat memengaruhi fungsi otak. Perubahan kadar gula darah yang terjadi secara cepat dapat membuat seseorang kesulitan berkonsentrasi, mudah terdistraksi, serta mengalami brain fog atau kondisi ketika pikiran terasa tidak fokus.
Medical News Today menyebut konsumsi gula berlebihan dapat berkontribusi terhadap kelelahan dan penurunan fungsi kognitif.
5. Kulit lebih rentan berjerawat
Selain faktor hormonal dan kebersihan kulit, pola makan juga berpengaruh terhadap munculnya jerawat. Healthline menjelaskan bahwa makanan tinggi gula dapat meningkatkan kadar insulin dan hormon insulin-like growth factor-1 (IGF-1).
Peningkatan kedua hormon tersebut dapat memicu produksi minyak berlebih serta peradangan yang berkontribusi terhadap timbulnya jerawat.
6. Suasana hati mudah berubah
Fluktuasi gula darah yang berulang dapat memengaruhi kestabilan emosi. Akibatnya, seseorang menjadi lebih mudah marah, sensitif, atau mengalami perubahan suasana hati secara cepat.
Sejumlah penelitian juga menemukan kaitan antara konsumsi gula tinggi dan risiko depresi. Studi yang dipublikasikan dalam Scientific Reports pada 2017 menunjukkan konsumsi gula lebih dari 67 gram per hari berhubungan dengan peningkatan risiko gangguan suasana hati, termasuk depresi.
7. Berat badan meningkat tanpa disadari
Gula tambahan merupakan sumber kalori yang mudah dikonsumsi dalam jumlah besar, terutama melalui minuman berpemanis. Healthline menyebut minuman manis dapat meningkatkan rasa lapar sehingga seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa kenyang.
Jika berlangsung dalam jangka panjang, kebiasaan tersebut dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Cara mengurangi konsumsi gula
Mengurangi asupan gula tidak harus dilakukan secara drastis. Beberapa langkah sederhana yang dapat diterapkan antara lain mengurangi konsumsi minuman manis dan bersoda, membaca label kandungan gula pada produk kemasan, memilih buah utuh dibanding jus yang mengandung tambahan gula, memperbanyak makanan kaya serat dan protein, serta menjadikan air putih sebagai minuman utama sehari-hari.
Penulis : Silvia
